Sprawdź jakie ćwiczenia i sporty warto uprawiać w ciąży
Kobiety wcale nie muszą rezygnować z ćwiczeń w ciąży, o ile ta przebiega prawidłowo. Ważne jest natomiast, aby były to odpowiednie ćwiczenia, zarówno bezpieczne, jak dostosowane do potrzeb przyszłej mamy, jej preferencji i samopoczucia. Właściwie dostosowane ćwiczenia fizyczne w ciąży wpływają korzystnie na rozwój dziecka, przygotowują kobietę do wysiłku jakim jest poród, ułatwia i przyspieszą jej powrót do formy sprzed ciąży.
I tymestr - bądź ostrożniejsza
Do 12 tygodnia ciąży układ hormonalny organizmu, który odpowiada za utrzymanie ciąży nie działa jeszcze dostatecznie sprawnie i ryzyko poronienia w tym okresie jest największe. Dlatego kobiety w ciąży powinny zrezygnować z intensywnych treningów i ćwiczeń wytrzymałościowych oraz szczególnie męczących np. biegania czy intensywnych treningów na siłowni czy aerobicu, zastępując je spacerami lub ćwiczeniami na sali gimnastycznej.
II i III trymestr - ćwiczenia rozciągające i wzmacniające
Kobieta chcąca uprawiać ćwiczenia w ciąży powinna być zdrowa, a jej ciąża powinna przebiegać prawidłowo. To jest podstawowa zasada jaką należy spełnić. Wówczas dysponuje ona szerokim wachlarzem sportów i ćwiczeń, które mogą być uprawiane, wedle jej upodobań i dodatkowych wskazań. Najlepiej jeśli w ciąży kontynuujemy już wcześniej uprawianą aktywność fizyczną. Ciąża nie powinna być okresem eksperymentowania z nowymi dyscyplinami i ćwiczenia fizycznymi.
Oto najlepsze ćwiczenia i sporty dla kobiet w ciąży:
- •callanetics, czyli lekkie ćwiczenia tonizujące i rozciągające mięśnie, mają korzystny wpływ na postawę ciężarnej, zmniejszają bóle pleców, działają rozluźniająco;
- •pływanie i aqua aerobic to wprost wymarzone ćwiczenia dla ciężarnej, pozwalają dostosować intensywność wysiłku fizycznego, odciążają kręgosłup, korzystnie wpływają na układ krążenia;
- •joga i ćwiczenia oddechowe;
- •ćwiczenia mięśni Kegla - to proste ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie dna miednicy i krocza, przygotowując je do wzmożonego wysiłku jakim jest poród; można stosować je przez całą ciążę, a także w okresie połogu;
- •fitness, ale z odpowiednim programem dla kobiet ciężarnych z wyłączeniem podskoków, i wstrząsów;
- •ćwiczenia rozciągające - Pilates.
Jakie sporty są zabronione?
W czasie ciąży wszelkie sporty, które grożą urazem, upadkiem lub zderzeniem z inną osobą - gry zespołowe, sporty motoryzacyjne, czy też wspinaczka są zabronione. Nie powinno się wykonywać sportów, które związane są z podskokami, gwałtownymi zmianami kierunku ruchu i wstrząsami. Przeciwwskazane są także te sporty i ćwiczenia w ciąży, które wiążą się ze szczególnym wysiłkiem i prowadzą to skrajnego zmęczenia.
Oto aktywność fizyczne, których kobieta ciężarna powinna unikać:
- •sporty zespołowe,
- •sporty walki,
- •jazda rowerem - można zastąpić ją rowerem stacjonarnym, gdzie nie ma ryzyka urazu i upadku,
- •jazda konna,
- •wspinaczka górska,
- •surfing i żeglarstwo,
- •lekkoatletyka, intensywny aerobic,
- •długodystansowe biegi,
- •tenis,
- •jazda na nartach, sankach, łyżwach.
Jakie są przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży?
Decyzja o uprawianiu ćwiczeń w ciąży każdorazowo powinna być poprzedzona konsultacją z lekarzem prowadzącym ciążę, ponieważ mogą zaistnieć sytuacje, w których wysiłek fizyczny stanowi zagrożenie dla utrzymania ciąży lub zdrowia przyszłej mamy. Przeciwwskazania możemy podzielić na bezwzględne (gdy każdy wysiłek jest przeciwwskazany) oraz względne (wówczas niektóre sporty są możliwe, ale zawsze powinien ustalić to lekarz).
- •Przeciwwskazania bezwzględne: nadciśnienie tętnicze indukowane ciążą, krwawienie w II lub III trymestrze, nadmierne rozwarcie szyjki macicy w stosunku do okresu ciąży, wewnątrzmaciczne zahamowanie wzrostu płodu, ryzyko porodu przedwczesnego lub poród przedwczesny w wywiadzie, poważne wady serca matki, niekontrolowana cukrzyca i ciężkie choroby nerek u ciężarnej,
- •Przeciwwskazania względne: ciąża mnoga (bliźniacza, trojacza itp.), nieprawidłowa pozycja dziecka w III trymestrze (ryzyko wypadnięcia sznura pępowinowego), poród nagły w wywiadach, niedożywienie ciężarnej, czynna choroba tarczycy i objawowa anemia u ciężarnej.
O czym jeszcze pamiętać?
Oto jeszcze kilka prostych wskazówek, o których przyszła mama powinna pamiętać decydując się na ćwiczenia w ciąży, tak aby był on bezpieczny i dobrze tolerowany:
- •uzupełniaj płyny i minerały, które tracisz w czasie wysiłku - wypij szklankę wody mineralnej niegazowanej lub sok owocowy i warzywny bogaty w potas na każde pół godziny wysiłku;
- •przed podjęciem ćwiczeń zjedz coś, aby dostarczyć organizmowi zapas energii;
- •przygotuj wygodny strój, antypoślizgowe skarpetki i odpowiedni biustonosz podtrzymujący powiększone w czasie ciąży piersi;
- •jeśli decydujesz się na pływanie lepiej wybrać basen ozonowany niż chlorowany, jeśli masz tendencję do nawracających zapaleń układu moczowego powinnaś całkowicie zrezygnować z basenu;
- •od II trymestru unikaj układania się płasko na plecach, ponieważ powiększająca się macica uciska wówczas na naczynia i utrudnia przepływ krwi (co objawia się osłabieniem, zawrotami głowy, nudnościami), lepsza jest pozycja na boku;
- •nie wykonuj zbyt długo ćwiczeń na stojąco, często zmieniaj pozycję na leżącą lub siedzącą.
- •znajdź towarzystwo, w grupie ćwiczy się raźniej, zapisz się na specjalne zajęcia sportowe organizowane dla ciężarnych.
Dodaj komentarz