Jak zmotywować siebie do ćwiczeń i odchudzania?
Wielu z nas (szczególnie po przekroczeniu pewnego wieku) ma problemy z dodatkowymi kilogramami. Oczywiście wyjście jest jedno: zdrowy styl życia, czyli:
- •odpowiednia dieta
- •aktywność fizyczna
- •brak nałogów (tytoń, alkohol, narkotyki itp.)
- •zdrowy stres (pobudzający, absolutnie nie długotrwały).
Dzisiaj skupię się szczególnie na dwóch pierwszych aspektach (pokrótce) oraz jak zmotywować się do długofalowego działania.
- • 1. trochę wolnego czasu każdego dnia
- • 2. kalendarz
- • 3. wygodny strój
- • 4. komputer/urządzenie mobilne
- • 5. waga kuchenna
Dieta - diagnoza
Na początek trzeba zdiagnozować co jest nie tak. Przez tydzień prowadzimy dziennik diety, jakiej używamy na co dzień - mamy zmierzyć nasze faktyczne nawyki żywieniowe, więc zapomnijmy co jest zdrowe, a co nie - jemy jak co dzień. Oczywiście wszystko ważymy i notujemy w dzienniczku. Można używać wersji papierowej, ale z doświadczenia polecam jakiś program/aplikację - wystarczy wpisać gramaturę i produkt, a pozostałe informacje ładnie nam się zaktualizują. Osobiście używam potreningu.pl i ilewazy.pl.
Po tygodniu analizujemy - ile kalorii powinniśmy jeść, a ile średnio jemy, jak wygląda nasz rozkład węglowodany/cukry/tłuszcze. Zwykle problem jest taki: za dużo tłuszczy, za mało węglowodanów plus za mało posiłków. Przejrzymy, które produkty powinniśmy ograniczyć, które zwiększyć.
Dieta - trudne początki

Po ustaleniu, jaka powinna być nasza dieta (UWAGA: zbalansowana, nie rezygnujmy całkowicie np. z nabiału czy chleba, ale przestawmy się na zdrowsze wersje np. mleko 0,5% i chleb pełnoziarnisty) nadal prowadzimy nasz dzienniczek po każdym posiłku lub w trakcie przygotowywania. To pozwoli nam na kontrolę czy na śniadanie możemy zjeść np. 2 czy 3 kanapki.
Druga ważna rzecz to 5 posiłków dziennie, czyli średnio co 3 godziny. "Niemożliwe, mam pracę, szkołę itp., nie uda się" - takie twierdzenie to zwykła wymówka. Śniadanie i kolację zwykle jemy w domu, obiad zawsze można wziąć ze sobą, a drugie śniadanie i podwieczorek to mogą być owoce i warzywa - nic czego nie można przegryźć w międzyczasie.
Najtrudniejsze w tym okresie jest uczucie niedojedzenia po posiłku. Nasz dzienniczek mówi "dość", a żołądek coś by jeszcze zjadł. Jeśli uda nam się przetrwać tydzień-dwa nasz organizm sam przestawi się na jedzenie częściej a mniej, uczucie niedojedzenia będzie coraz łatwiejsze do opanowania, aż w końcu zniknie.
Dieta - co dalej?

Po pewnym czasie nasze ciało przestawi się na zdrowsze nawyki żywieniowe (np. więcej owoców i warzyw) i na 5 posiłków dziennie, zniknie uczucie niedojedzenia. W tym okresie prowadzenie dzienniczka przy każdy posiłku zaczyna być nużące i monotonne - tracimy motywację do jego prowadzenia. Wtedy należy.... przestać go prowadzić! :) Nadal powinniśmy pamiętać o dobrych nawykach, które nabyliśmy, ale od czasu do czasu możemy pozwolić sobie na drobne ustępstwa (byle nie za często ;p ). Nie powinniśmy jednak z naszym dzienniczkiem rozstawać się na zawsze. Co miesiąc powinniśmy przeprowadzić z jego pomocą 2-3 dniową kontrolę, podobną do tej którą robiliśmy na samym początku. Jeśli nasze zwyczaje pogarszają się trzeba na miesiąc-dwa powrócić do większego rygoru.
Dieta - podsumowanie

Przedstawiona metoda nie jest oczywiście najszybsza, najlepsza itp. Jednak jej przeważającą zaletą jest brak efektu yoyo, stała zmiana nawyków żywieniowych, uwzględnienie spadków motywacyjnych w czasie jej stosowania oraz długotrwały skutek. Osoba ją stosująca nie męczy się jak przy dietach "cud", które są obliczone na szybki efekt, ale też określony czas. I ostateczny plus - jest darmowa i dla osób w każdym wieku i kondycji. Oczywiście wszelkie choroby i zakazane pokarmy trzeba uwzględnić samemu, ale chodzi o ogólny zarys.
Ćwiczenia - darmowe

Tak samo jak przy diecie ważna jest regularność ćwiczeń. Według WHO należy podejmować minimum aktywność ruchową 2x30 min w tygodniu (jest też wersja 3x20 min). Biegnięcie maratonu raz na rok, oprócz zakwasów i zniechęcenia, nic nie daje.
Po pierwsze wybieramy dyscyplinę - może to być jazda na rowerze, rolkach, gimnastyka, bieganie, cokolwiek byle nasze tętno nieco podskoczyło.
Po drugie gospodarujemy w tygodniu** stałe pory** wykonywania ćwiczeń. Jeśli decydujemy się np. na jazdę na rowerze rozważyć trening jako dojazd do pracy/szkoły.
Teraz motywacja:
- •prowadzenie kalendarzyka - czy to papierowego czy elektronicznego. Ja używam endomondo, bo ma dodatkowo śledzenie GPS i inne statystyki np. spalone kalorie, pokonane kilometry, wykres tempa.
- •stawianie sobie celów. Oczywiście muszą być w miarę realne i określone czasowo np. w tym miesiącu przebiegnę 45 km (co daje 1,5 km dziennie - jest to realne). Tutaj muszę przestrzec - jeśli cały miesiąc się obijasz, nie "nadrabiaj" maratonu ostatniego dnia :)
- •nagrody - jeśli osiągniemy jakiś cel można pokusić się o autonagrodę wcześniej wyznaczoną np. jeśli przebiegnę w lipcu 45 km to pójdę do kina
- •towarzystwo - nic tak nie daje motywacji jak grupa ćwiczebna, choćby dwuosobowa. "On idzie, głupio będzie jak ja nie pójdę". Wbrew pozorom kolega/sąsiad/członek rodziny to najlepszy motywator
Ćwiczenia - inwestujemy nieco pieniędzy

Oprócz towarzystwa dla niektórych ważnym motywatorem jest wydana wcześniej gotówka. Oczywiście jeśli nie chcemy wydawać środków na rekreację lub nas na to nie stać pozostaje cały wachlarz dyscyplin darmowych jak np. bieganie :)
W ludzkiej psychice jest pewna oszczędność - "jak już zapłaciłem to żal nie skorzystać".
Często przy zajęciach grupowych jest także aspekt towarzyski - stała grupa zaprzyjaźnia się ze sobą, rozmowy w szatni czy po treningu pokazują, że inni mają często podobne problemy czy zainteresowania. I gdy dopada nas "niechciej" wybieramy się na zajęcia właśnie dlatego, że chcemy poprzebywać z daną grupą ludzi.
Ćwiczenia - najtrudniejszy pierwszy krok
Podobnie jak przy diecie najgorsze są początki zarówno rozpoczęcia rutyny ćwiczeń jak i tzw. "wyjścia z domu/ruszenia się". Jeśli przemożemy się do wyjścia poza próg domu to samo bieganie wyjdzie samo z siebie. Dlatego warto zastanowić się wcześniej nad kilkoma sposobami motywacji.
Dodaj komentarz