Jak się prawidłowo odżywiać w czasie ciąży?
Dieta kobiety ciężarnej jest niezwykle istotna, gdyż wpływa na rozwój dziecka a także na stan organizmu przyszłej mamy oraz przygotowuje go na zwiększone obciążenia jakim jest nie tylko ciążą, ale i połóg oraz okres karmienia piersią (laktacji). Ważne jest zarówno właściwe określenie zapotrzebowania energetycznego, jak i zapewnienie optymalnej ilości witamin, składników mineralnych, błonnika. Nieprawidłowe żywienie w czasie ciąży może źle wpływać na jej przebieg oraz może być przyczyną groźnych powikłań, jak poronienie, poród przedwczesny, a nawet nowotworów (zaśniad groniasty).
Nie musisz jeść za dwoje!

Zgodnie z opinią Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) przyjmuje się, że o ile kobieta nie miała niedowagi w okresie przed ciążą to w I trymestrze nie jest konieczne zwiększone spożycie energii - a zatem wzrost dostarczanych kalorii. Natomiast w związku ze zwiększonym wydatkiem energetycznym w czasie II i III trymestru zaleca się zwiększenie dostarczanej z pokarmem energii o 300 kcal na dobę. Uważa się, że kobiety ciężarne powinny otrzymywać 2800 kcal na dobę, a kobiety karmiące ok. 3100 kcal na dobę. U kobiety o prawidłowej masie ciała przed ciążą, zwiększenie wagi w ciąży pojedynczej powinno wynosić 20% czyli około 13 kg ,w ciąży bliźniaczej może dochodzić do 20 kg.
Tłuszcze, białka, węglowodany

Kobieta ciężarna, o ile nie posiada dodatkowych schorzeń np. cukrzycy, alergii, może jeść właściwie wszystko na co ma ochotę! Ważne są jednak właściwe proporcje między poszczególnymi składnikami.
Tłuszcze w diecie kobiety ciężarnej powinny pokrywać 30% zapotrzebowania energetycznego, w tym ** kwasy nasycone ** (czyli głównie zwierzęce) nie powinny przekraczać 10% . W ciąży w istotny sposób rośnie zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe nienasycone (ok. 4,5% spożywanych kalorii) zawarte np. w oliwie z oliwek, rybach morskich, olejach roślinnych. Nienasycone kwasy tłuszczowe odrywają ważną rolę w rozwój mózgu i struktur gałki ocznej u płodu. Ponadto w tłuszczach rozpuszczone są zawarte witaminy: A, D, E i K.
Białka to składniki budulcowe, z których powstają tkanki płodu a u matki łożysko oraz z których rozwija się macica i gruczoły piersiowe. Dobowe zapotrzebowanie na białko kobiety ciężarnej wynosi ok. 1,3 g/kg masy ciała. Należy pamiętać, że białka roślinne nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, dlatego często konieczna jest rezygnacja z diety wegetariańskiej i włączenie do diety białek zwierzęcych zawartych w mięsie, jajach, mleku.
Węglowodany to substancje energetyczne, które powinny dostarczać 50-60% dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Zaleca się spożywanie węglowodanów złożonych zawartych w pełnoziarnistym pieczywie, makaronach, kaszach, warzywach, które wolniej wchłaniają się z przewodu pokarmowego i nie powodują poposiłkowych "skoków" stężenia glukozy we krwi. Węglowodany proste i sacharoza czyli zwykły cukier, który kupujemy w sklepie oraz zawarty w słodyczach, słodzonych napojach nie powinny dostarczać więcej niż 10% energii. Kobieta ciężarna powinna ograniczyć, a najlepiej wykluczyć ze swojego jadłospisu słodycze, które dostarczają znacznych ilości sacharozy i tłuszczu a jednocześnie są bardzo ubogie w witaminy i minerały.
W ciąży istnieje duża tendencja do zaparć, gdyż powiększająca się macica uciska na jelita i utrudnia perystaltykę. Dodatkowo w organizmie zwiększa się ilość substancji o działaniu rozkurczającym. Dlatego w profilaktyce zaparć każdego dnia wskazane jest przyjmowanie 20-40 g błonnika - warzyw, owoców, pełnych ziaren zbóż albo gotowych preparatów aptecznych zawierających błonnik. Wskazane jest również ograniczenie pokarmów wzdymających - grochu, kapusty.
Witaminy i minerały

W ciąży należy zapewnić optymalne pokrycie zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne, co w wielu przypadkach jest w stanie zapewnić zbilansowana dieta. Mimo to przyszła mama wymaga dodatkowej suplementacji niektórych składników.
Kwas foliowy odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu, a jego niedobór może prowadzić do poważnych wad wrodzonych, poronień lub małej masy urodzeniowej. Dla zachowania jego prawidłowych zasobów niezbędne jest dzienne spożycie 0,4 mg kwasu foliowego przez wszystkie kobiety w wieku rozrodczym, które mają zamiar zajść w ciążę oraz kobiety ciężarne. Natomiast kobiety, które poroniły lub urodziły dziecko z wadami układu nerwowego powinny otrzymać 4 mg/dobę (suplementację zaczyna się co najmniej na miesiąc przed zajściem w ciążę i kontynuuje się przez pierwsze 12 tyg.)
Ciężarne powinny również otrzymywać suplementację jodu w ilości 150 mikrogramów na dobę, gdyż jego niedobry mogą powodować opóźnienie rozwoju umysłowego i zaburzenia neurologiczne u noworodków.
Głównym źródłem witaminy D (ponad 90% jej zapotrzebowania) jest jej synteza w skórze. Dlatego rozsądna ekspozycja na słońce jest wręcz wskazana dla przyszłych mam, u kobiet unikających przebywania na słońcu oraz stosujących dietę ubogą w witaminę D należy wdrożyć w II trymestrze ciąży suplementację w dawce 800–1000 IU dziennie.
Dieta kobiety ciężarnej powinna pokrywać jej zapotrzebowanie na żelazo (25-27 mg/dobę), pokarmy bogate w ten składnik to: ostrygi, wątroba, wołowina, krewetki, indyk, wzbogacone płatki śniadaniowe, groch, soczewica. Natomiast produkty mleczne, produkty sojowe, szpinak, kawa i herbata utrudniają jego wchłanianie z jelit, dlatego też wskazany jest 4-godzinny odstęp między tymi pokarmami a preparatami żelaza.
Czego unikać w ciąży?
Kobieta bedąca w ciąży powinna bezwzględnie wyeliminować następujące składniki ze swojej diety:
- •alkohol - nie jest znana bezpieczna ilość alkoholu w ciąży, niektórzy dopuszczają spożycie jednego kieliszka wina dziennie. Alkohol przenika przez łożysko do płodu, zaburza jego wzrost i rozwój i grozi wystąpieniem FAS - Płodowego Syndromu Alkoholowego;
- •papierosy zaburzają pracę łożyska, przyspieszają jego starzenie i zużywanie się (palenie w ciąży może skutkować małą masą ciała u dziecka i zaburzeniami rytmu serca płodu);
- •smażone pokarmy - lepiej zastąpić je produktami gotowanymi lub pieczonymi;
- •surowe mięso - należy unikać spożywania surowego mięsa np. tatara ze względu na możliwość zarażenia się przez ciężarną pierwotniakiem Toxopolazma gondii, który przenika do płodu i może powodować wady wrodzone, surowe ryby także są niedozwolone;
- •sery pleśniowe np. typu Brie, Camembert - warto zrezygnować z nich w okresie ciąży ze względu na możliwość zarażenia się bakterią Listeria moncytogenes, która może powodować zapalenie opon mózgowo-rdzeniowych i płuc u noworodków;
- •nadużywania soli i gotowych przypraw, które lepiej jest zastąpić ziołami (sól sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie, a przez to nasila występujące w ciąży obrzęki nóg).
Leki w czasie ciąży

W okresie ciąży należy być bardzo ostrożnym w przyjmowaniu leków i decyzja o ich stosowaniu powinna być poprzedzona z lekarzem lub farmaceutą. Każdorazowo decyzja o ich zastosowaniu powinna się opierać na analizie potencjalnych korzyści zdrowotnych a ryzykiem związanym z ich stosowaniem.
Do najbardziej niebezpiecznych należy wiele leków przeciwpadaczkowych, przeciwnowotworowych, przeciwkrzepliwych, niektóre antybiotyki (tetracykliny, aminoglikozydy) a także często stosowane w leczeniu trądziku pochodne kwasu retinowego.
• Przeczytaj teraz:
Galeria

Dodaj komentarz