Jak zrealizować godzinną sesję treningową w 4 minuty?

Nie masz kompletnie czasu? Nie dasz rady wygospodarować ani godziny? I dlatego nie ćwiczysz? A może szkoda Ci gotówki, bądź też nie możesz przeznaczyć jej na siłownie? Więc jest taka forma treningu zwana Tabata, jeżeli chcesz ćwiczyć z pewnością ją podejmiesz, zwłaszcza, że cały trening trwa tylko 4 minuty ! Nie pomyliłem się: cztery minuty. W przeciwnym razie musisz zrozumieć, że ćwiczyć po prostu nie chcesz i nie czytać już dalej.

Tabata wywodzi się od twórcy systemu Izumi Tabaty. Przeprowadził on badania na grupie studentów i wyniki jednoznacznie wskazały, że lepiej jest pracować mądrze niż dużo. Poświęcając na trening tylko 4 minuty dziennie można osiągnąć lepsze wyniki niż podczas godzinnej sesji na siłowni, zwłaszcza gdy jest niemrawa. Grupa wykonująca interwałowy trening zwiększyła swój pułap tlenowy o ok. 14%, gdzie wykonujący ćwiczenia w sposób tradycyjny jedynie w okolicach 10%. Zauważ, że podjęcie godzinnego wysiłku i katowanie się solidnym treningiem to jednak wyzwanie. Owszem może być przyjemne ale nie dla każdego i nie zawsze. Sesja tabaty trwa 4 minuty, naprawdę da radę się zmusić. Musisz po prostu zacząć. Zaryzykuj a zobaczysz, że 4 minutowy trening potrafi dać solidnie w kość. Trening składa się z 20 sekundowych ćwiczeń i 10 sekundowych przerw między nimi.

1

Ciężko kontrolować taki trening, więc zainstaluj w swoim telefonie tabata timer lub uruchom stronę internetową z zegarem do pomiaru ćwiczeń interwałowych. Znajdziesz go łatwo wpisując w google „tabata clock online”.
Trenując tabaty, można wykonywać dowolne ćwiczenie. Wpisz tabata w youtube i podejrzyj co robią inni. Ja proponuję krokodylki gdyż angażują wiele grup mięśniowych.


2

Stań wyprostowany z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, jak do przysiadu, gdyż będzie on pierwszym elementem ćwiczenia.


3

Wykonaj pierwszą część przysiadu, czyli przykucnij dotykając dłońmi podłogi.


4

Teraz będąc w przysiadzie, opierając się na rękach wyrzuć energicznie nogi do tyłu i energicznie podciągnij je z powrotem do przysiadu.


5

Podnieś się z przysiadu. Wykonałeś właśnie jedno powtórzenie tzw. krokodylka.


6

Ćwicz tak przez 20 sek. do czasu aż uruchomiony licznik czasu nie podpowie Ci, że pora na 10 sekundową przerwę. Gwarantuję, że po takiej sesji poczujesz, że żyjesz.


Przeczytaj teraz:

Dodaj komentarz

  1. Zaloguj się:
  1. 11.06.2012

Komentarze

Świetne

Ostatnio zmieniony: 2013-02-17 13:49:00

Krokodylkę możemy też nazwać fachowo Burpee. Jest dużo wariacji, np. po podniesieniu się z przysiadu wykonujemy wyskok w górę. Niby 20 sekund to mało, ale po 4 seriach będziemy już zmęczeni. Tabatę można jeszcze robić z półprzysiadami - tzw. Squats. Życzę efektów! Pozdrawiam.

Ostatnio zmieniony: 2012-06-22 22:49:39