Jak ułożyć trening?
Wiele osób chcących podjąć aktywność fizyczną poprzez ćwiczenia na siłowni czy w domu, nie wie jak rozplanować ćwiczenia, aby te przynosiły określone rezultaty. Najprostszym rozwiązaniem jest podział ćwiczeń na wybrane dni tygodnia, z zachowaniem kolejności ćwiczonych partii ciała.
Poniedziałek, środa i piątek to dni treningu. Częstotliwość treningów określamy na podstawie poziomu naszego wytrenowania. Dni między treningowe mają służyć wypoczynkowi, przygotowaniu mentalnemu oraz dietetycznemu.
Tak wiec, w poniedziałek stosowane ćwiczenia to izolacja wybranych partii ciała, np. bicepsy czy grupa tylnych mięśni uda. Najpopularniejsze ćwiczenia na bicepsy to przyciąganie przedramion z ciężarkiem w dłoni, do klatki piersiowej. Ćwiczenie to można wykonywać w różnorodnych firmach, tym samym ćwicząc inną partię mięśnia izolowanego. To samo stosujemy dla okolic tylnych uda (ćwiczenie wykroczne w tył, z ciężarkami w dłoniach).
W środę stosujemy ćwiczenia dla mięśni antagonistycznych, tzn. takich, które znajdują się po przeciwnych stronach mięśnia ćwiczonego w poprzednim treningu. Innymi słowy, dla bicepsów takim mięśniem jest triceps, a dla tylnych partii uda mięśniami antagonistycznymi są partie przednie (czworogłowy uda). Ćwiczenia na triceps to odwodzenie w postawie pochylonej do przodu, ramienia z ciężarkiem w reku do tyłu, natomiast dla mięśnia czworogłowego uda są to przysiady z ciężarkami w dłoniach.
Jest to istotny aspekt gwarantujący szybszą rekonwalescencję dla ćwiczonych i nie do końca zregenerowanych mięśni, po poprzednim treningu.
W piątek natomiast wykonujemy ćwiczenia stosowane już w poniedziałek itd. Ważne jest aby okres jaki przeznaczamy na trenowanie wybranych partii ciała nie był zbyt długi, gdyż organizm posiada funkcję adaptacyjną. Oznacza to, że po pewnym czasie organizm przyzwyczai się do już monotonnych ćwiczeń i zareaguje mniejszą efektywnością dla mięśni.
Istotna jest własna interpretacja wykonywanych ćwiczeń. Jeśli stwierdzimy, że organizm wpadł w etap stagnacji (rezultaty nie są już tak widoczne), w ten czas urozmaicamy ćwiczenia, izolując inne partie ciała, nie koniecznie omijając już te trenowane.
• Przeczytaj teraz:
Komentarze
Ostatnio zmieniony: 2013-02-02 19:40:35
Ostatnio zmieniony: 2011-03-21 22:53:21
Ostatnio zmieniony: 2011-03-21 22:53:20
Dodaj komentarz