Ćwiczenia dla kobiet w czasie ciąży
Ciąża to okres, w którym kobieta powinna szczególnie dbać o swój rozwój fizyczny, psychiczny oraz dobrać odpowiednią dietę. Dziś opiszę wam zestaw ćwiczeń odpowiednich i bezpiecznych dla dziecka dla kobiet w czasie ciąży.
- • Miękka mata, koc lub inne nakrycie, na którym wykonacie ćwiczenia.
Rozgrzewka
Zdjęcia na licencji sxc.hu
Bardzo ważnym elementem każdych ćwiczeń jest rozgrzewka, bez której nie należy zabierać się za ćwiczenia.
W celu rozgrzania siadamy skrzyżnie (po turecku), prostujemy plecy oraz ściągamy łopatki do tyłu, robiąc jednocześnie wdech, a następnie unosimy je ku górze robiąc wydech. Po około 5 powtórzeniach przyśpieszamy ćwiczenie i wykonujemy kolejne 10 powtórzeń.
Po 15 sekundowym odpoczynku przystępujemy do krążenia barków. Zachowując proste plecy, siad skrzyżny oraz nieruchomą głowę wykonujemy 10 razy krążenia barków do przodu i 5 do tyłu.
Ćwiczenie 1 - Uda
Przyjmujemy pozycję klęku klasycznego. W tym celu klękamy utrzymując złączone kolana i wyprostowany kręgosłup. Ręce zaplatamy na karku i w 3 seriach po 15 powtórzeń maksymalnie odginamy się do tyłu tak, by tułów zachował prostą linię.
Dla ułatwienia możemy ułożyć ręce wzdłuż tułowia.
Ćwiczenie 2 - Obręcz barkowa i górna część grzbietu
Kolejnym ćwiczeniem będą przystosowane dla kobiet w ciąży damskie pompki.
Przyjmujemy pozycję klęku podpartego, cofając lekko nogi w średnim rozkroku. Ręce układamy troszeczkę szerzej od linii barków. W 3 seriach po 15 powtórzeń
Dla ułatwienia prawą rękę można umieścić na wysokości brzucha i podczas uginania rąk opierać się na lewym łokciu.
Ćwiczenie 3
Pozostając w pozycji klęku podpartego unosimy jedną nogę do góry tworząc kąt 90 stopni jednocześnie uginając ręce w łokciach oraz kolano, na którym się opieramy odchylamy się do tyłu.
Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach po 15 powtórzeń.
Ćwiczenie 4 - Mięśnie brzucha
Przyjmujemy pozycję leżenia, tyłem zaplatając ręce na karku. Następnie unosimy obie nogi do góry, tworząc kąt 90 stopni z biodrami, po czym uginamy kolana, by tworzyły równoległą linię do kręgosłupa. Prostujemy nogi w kolanach i ponownie uginamy.
Ćwiczenie to wykonujemy do 6 miesiąca życia dzidziusia. Po tym okresie po podniesieniu nogi uginamy na zmianę
Pamiętamy o zasadzie: przy podnoszeniu i uginaniu wdech, przy opuszczaniu wydech. Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach po 15 powtórzeń.
Ćwiczenie 5 - Mięśnie pośladków
Pozostając w pozycji leżącej rozkładamy nogi troszeczkę szerzej, zaplatamy ręce na karku i unosimy miednicę do góry. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy pamiętać, by miednica była ciągle w powietrzu nie dotykając maty. Należy przekroczyć linię tułowia i wygiąć się w łuk. Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach po 15 powtórzeń.
Na koniec rozciąganie, które jest tak samo ważne jak rozgrzewka
- •Kładziemy się na pleckach i łapiemy prawą ręką za końce palców prawej nogi po czym prostujemy ją przytrzymując przez około 3 sekundy. Następnie czynność powtarzamy z lewą nogą. Ćwiczenie wykonujemy po 5 razy dla każdej nogi.
- •Następnie w ramach odpoczynku kładziemy się na plecach i maksymalnie wyciągamy.
- •Na koniec siadamy w siadzie pół płotkarskim, podkładając lewą nogę pod pośladek, a prawą z przodu przy brzuszku. Łapiemy się z przodu za ręce i rozciągamy w lewo, pamiętając o wdechu i wydechu. Rozciągamy się 5 razy, po czym zmieniamy stronę wraz z nogą.
Dodaj komentarz