Poniedziałek.
Dzisiaj będziesz ćwiczył na mięśnie klatki piersiowej i tricepsy. W tym celu wykonaj najpierw 2 serie rozgrzewkowe małym obciążeniem. Następnie wykonaj 3 serie na ławce poziomej, każda z nich po 8 powtórzeń. Załóż odpowiadające Ci obciążenie tak, abyś był w stanie wykonywać następne ćwiczenia. Po wykonaniu 3 serii, wykonaj 3 serie na ławce skośnej - również po 8 powtórzeń. Następnie zrób 4 serie wyciskania francuskiego, podobnie jak w poprzednich przypadkach - 12 powtórzeń. Zakończ trening ćwiczeniami na brzuch. Zrób 12 brzuszków na ławce płaskiej i 12 unoszeń nóg do brzucha.

Wtorek jest dniem regeneracji. Jak się regenerować? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz w tej poradzie: Zaradni.pl/porada/4221,jak_sie_regenerowac_po_treningu_na_silowni

Środa.
W środę będziesz ćwiczyć na plecy, bicepsy i przedramiona. W tym celu rozpocznij od rozgrzewki ogólnej (wszystkich części ciała). Następnie zrób ćwiczenia na plecy: martwy ciąg - 3 serie po 12 powtórzeń, podciąganie na drążku szerokim chwytem - ile dasz radę. Potem ćwicz na bicepsy. Wykonuj uginanie ramion na modlitewniku - 3 serie po 12 powtórzeń, uginanie ramion z hantlami - również 3 serie po 12 powtórzeń. Jako przedostatnie ćwiczymy przedramiona - w tym celu wykonujemy uginanie nadgarstków trzymając hantle - 2 serie po 8 powtórzeń. Zakończ trening ćwiczeniami na brzuch - takimi samymi jak w poniedziałek.

Czwartek - regeneracja.

Piątek.
W piątek ćwicz barki + kapturki i nogi. Najpierw zrób rozgrzewkę. Potem zrób 3 serie unoszenia sztangielek bokiem w górę. Jest to to samo ćwiczenie, które podałem w treningu ACT - link do niego znajdziesz w Uwagach. Drugim ćwiczeniem tego dnia jest ćwiczenie na kapturki. Podnoś sztangę, stojąc wyprostowany, całymi barkami, zupełnie tak, jakbyś wykonywał gest "nie wiem". Zrób 3 serie po 10 powtórzeń. Następnie zrób przysiady ze sztangą trzymaną na karku - 3 serie - najpierw 16, później 14, a następnie 12 powtórzeń. Zaończ trening ćwiczeniami na brzuch.

Sobota i niedziela - regeneracja.