Rozgrzewka. Rozgrzej wszystkie partie mięśni. Pobiegaj na bieżni, zrób kilka pompek, pojeździj rowerkiem. Po za tym wykonuj wszystkie ćwiczenia, jakie pamiętasz z lekcji Wychowania Fizycznego.

Wykonaj serię 12 powtórzeń ćwiczeń na brzuch. Mogą to być brzuszki na ławce skośnej, bądź też podnoszenie nóg zgiętych w kolanach do klatki piersiowej, również na ławce skośnej. Listę różnych ćwiczeń na brzuch znajdziesz na stronie: http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp

Wykonaj serię, również 12 powtórzeń, ćwiczeń na uda. Załóż sobie odpowiadające Ci obciążenie na sztangę, po czym zarzuć ją na kark i wykonuj z nią przysiady.

Wykonaj serię ćwiczeń na klatkę. Najpopularniejszym ćwiczeniem na klatkę jest wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Poproś kogoś, aby Ci asekurował w razie, gdybyś nie dał rady podnieść danego obciążenia.

Seria ćwiczeń na mięśnie naramienne. Weź sztangielki (hantle), stań lekko przechylony do przodu z ugiętymi kolanami. Rób wymachy hantlami na bok (podnoś je na zewnątrz) z lekko ugiętymi w ramionach rękami.

Seria ćwiczeń na mięśnie pleców. Połóż sztangę z odpowiednim obciążeniem na podłodze. Stań tak jak w ćwiczeniu na mięśnie naramienne, po czym złap sztangę i wyprostowuj się tak, aby pracowały tylko mięśnie pleców. Powinno to wyglądać podobnie do podnoszenia reklamówek z zakupami stojących przed nami.

Zrób ćwiczenia na bicepsy. Podnoś hantle, albo sztangę na modlitewniku.

Wykonaj ćwiczenia na tricepsy. W tym celu weź hantle i podnoś ją tak, jakbyś podnosił hantle na bicepsy, jednak Twoje ręce powinny być skierowane do góry, równolegle do głowy.

Oto, w jaki sposób powinieneś ćwiczyć. W 1 i 2 tygodniu rób tylko po jednym razie wszystkie ćwiczenia podane w poradzie zgodnie z kolejnością kroków. W 3 i 4 tygodniu zrób 2 "okrążenia", czyli wszystkie ćwiczenia po sobie. W 5 i 6 tygodniu zrób ćwiczenia 3 razy, natomiast w 7 i 8 tygodniu 4 razy. Koniecznie przeczytaj Uwagi i spostrzeżenia do porady!

Przyjemnego ćwiczenia! :-)