W czasie laktacji wzrasta zapotrzebowanie energetyczne. I to dość znacznie. Według Komitetu Żywienia Człowieka PAN wynosi 3100 kcal. Dla porównania, zapotrzebowanie energetyczne kobiet wynosi 2800 kcal na dobę. Nie oznacza to, że z dnia na dzień masz zacząć jeść dwa posiłki dziennie więcej. Możesz natomiast pozwolić sobie na większe porcje niż zwykle, czy dojeść coś "zdrowego" między posiłkami

Posiłki powinnaś spożywać regularnie.Ta zasada dotyczy wszystkich. Dlatego jeżeli do tej pory jadłaś wtedy, kiedy miałaś ochotę, najwyższy czas to zmienić. Najlepszym rozwiązaniem jest zaplanowanie 5 posiłków każdego dnia.

Zacznij spożywać więcej mleka i produktów mlecznych.Są one źródłem pełnowartościowego białka, na które wzrasta zapotrzebowanie w okresie laktacji. Ich obecność jest również ważna ze względu na wysoką zawartość wapnia. Pierwiastek ten wraz z mlekiem dostarczany jest dziecku. Dzięki temu kości dziecka rosną zdrowo, ale Twoje przy zbyt niskiej podaży wapnia mogą ucierpieć. Właśnie dlatego powinnaś spożywać codziennie mleko, twarożek i żółty ser.

W każdym ze spożywanych przez Ciebie posiłków powinny znaleźć się świeże warzywa i owoce. W praktyce oznacza to, że do obiadu należy ugotować jakąś jarzynę, na drugie śniadanie zaplanować banana, a na podwieczorek spróbować sałatkę grecką.

Nie zapomnij o odpowiedniej podaży żelaza. Mogłaś go stracić wraz z krwią w czasie porodu, a nawet cierpieć na jego niedobory w czasie ciąży. Dobrymi źródłami tego pierwiastka są produkty mięsne - szczególnie czerwone mięso, ale także drób czy ryby. Bogate w żelazo są również zielone warzywa i produkty zbożowe.
Posiłków obfitujących w żelazo nie należy popijać herbatą, gdyż znacznie zmniejsza to jego wchłanianie.

Pamiętaj, aby spożywane produkty były wysokiej jakości. Warzywa i owoce kupuj od sprawdzonych osób, postaraj się o wiejskie jaja, zrezygnuj z fast foodów. Ogranicz kolorowe napoje gazowane, produkty zawierające barwniki i konserwanty. Słodycze nie są źródłem niczego oprócz energii, dlatego z nich też warto zrezygnować, chociaż częściowo.

Absolutnie wyklucz mocna kawę i alkohol. Zarówno kofeina, jak i etanol mogą przedostawać się mleka i tym samym oddziaływać na dziecko.

Istnieje grupa produktów, na które powinnaś szczególnie uważać. Ryby, orzechy, cytrusy, czosnek, cebula, czekolada, kapusta - mogą powodować u dziecka reakcje alergiczne lub zmienić smak mleka (ostre przyprawy!)
Bacznie obserwuj malucha, a sama zauważysz, jakie pokarmy mu nie służą i wyeliminuj je z diety.

Pamiętaj, żeby nie wariować! Nie licz codziennie, ile żelaza zjadłaś i czy na pewno pokryłaś zapotrzebowanie na wapń. Staraj się jeść różne rzeczy, zawsze dobrej jakości. Obserwuj dziecko i samą siebie, a na pewno wszystko będzie dobrze :)