Zacznij od wyliczenia swojego BMI. Jest to wskaźnik, dzięki któremu łatwo sprawdzisz, czy Twoja waga jest prawidłowa. Jak to zrobić? Swoja aktualną masę ciała (podaną w kilogramach) podziel przez wzrost(podany w metrach) podniesiony do kwadratu. Dla przykładu: BMI kobiety ważącej 90kg i o wzroście 167cm wynosi 32,3 [ponieważ 90/(1,67*1,67)=32,3]

Wiesz już, ile wynosi Twoje BMI, teraz pozostaje je zinterpretować. Prawidłową masę ciała stwierdza się, gdy BMI mieści się w granicach 18,5-24,9. Wartości powyżej 25 oznaczają nadwagę, a przekraczające 30 otyłość. Jeżeli wynik jest nieprawidłowy, oznacza to, że Twoja waga idzie w złym kierunku i najwyższa pora coś z tym zrobić. Pamiętaj, że otyłość nie jest tylko defektem kosmetycznym, ale chorobą, a wraz ze wzrostem wartości wskaźnika wzrasta również ryzyko powikłań chorobowych. Czy wiesz, że redukcja masy ciała o 10% u osób z otyłością powoduje zmniejszenie umieralności ogólnej o 20%, o 50-70% z powodu zawału i udaru i o 40% z powodu nowotworów złośliwych? Jest więc o co walczyć!

Na samym początku należy zredukować ilość spożywanych kalorii. Dietę redukującą, inaczej nazywaną jako niskokaloryczna lub niskoenergetyczna uznaje się za podstawę terapii nadwagi i otyłości. Wymagany dzienny deficyt energetyczny powinien wynosić od 300-800 ( czasami nawet 1000) kcal, co daje średnio ubytek masy ciała w ciągu tygodnia od 0,5-1kg. Nie powinniśmy dążyć, aby spadek ten był szybszy, ponieważ im szybciej się chudnie, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia efektu jojo. Tempo odchudzania jest zależne od stopnia nadwagi, a także czasu jej trwania. Najszybsze ubytki uzyskuje się na początku kuracji, co wiąże się między innymi ze zwiększonym wydalaniem wody, później może być trochę trudniej.

Zwróć uwagę na częstość spożywanych przez Ciebie posiłków. W jadłospisie powinno się ich znaleźć aż 5. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3 godziny. Jeżeli będą dłuższe Ty bardziej zgłodniejesz i dużo trudniej będzie Ci zapanowywać nad tym, co zjesz i w jakiej ilości. Poza tym regularnie rozłożone posiłki powodują w miarę stałe stężenia glukozy we krwi, co również w przypadku odchudzania ma znaczenie. Powinnaś zrezygnować z wszelkich przekąsek pomiędzy posiłkami. Właściwie jako przekąski można uznać dwa posiłki – drugie śniadanie i podwieczorek, którymi powinny być owoce czy warzywa. Ważne jest również, aby kolacja była spożywana nie później niż na 3 godziny przed snem.

Najbardziej powszechną metodą obróbki cieplnej jest smażenie. Nie można zaprzeczyć, że mięso i inne dania przygotowywane w ten sposób cechują się naprawdę dobrym smakiem i aromatem, ale przyczyniają się jednocześnie do nadkonsumpcji kalorii. Tłuszcz ma wysoką wartość energetyczną. 1 gram dostarcza aż 9 kcal, podczas gdy 1 gram białka czy węglowodanów dostarcza 4 kcal. Szczególne niebezpieczne są dania pokryte panierką, ponieważ to właśnie ona chłonie najwięcej oleju, użytego do smażenia. Zacznij wykorzystywać inne metody obróbki kulinarnej. Próbowałaś już gotowania na parze? Produkty przygotowane w ten sposób tracą zdecydowanie mniej witamin i minerałów. Dobrym sposobem jest również pieczenie w rękawie. Mięso przygotowuje się bez dodatku tłuszczu, a dodatkowo jest niesamowicie aromatyczne! Oprócz tych dwóch metod polecane jest również gotowanie, grillowanie i pieczenie

Ogranicz spożycie tłuszczu. W diecie odchudzającej tłuszcz powinien dostarczać maksymalnie 25 % energii dziennie. Szczególnie należy zwrócić uwagę na tłuszcze zwierzęce, znajdujące się w mleku, jajach, mięsie, drobiu, wędlinach, maśle, śmietanie. Wybieraj więc chude mleko, odtłuszczona śmietaną, wędliny w których nie ma widocznego tłuszczu. Z mięs najbardziej odpowiedni jest drób, cielęcina, młoda wołowina. Do chudych ryb zalicza się między innymi dorsza, mintaja, sandacza, pstrąga i halibuta.

Z pieczywa powinnaś wybierać chleby razowe, pełnoziarniste i chrupkie. Chleb pszenny, mieszany czy tradycyjne jasne bułki mogą pojawić się na stole od czasu do czasu. Absolutnie powinnaś zrezygnować z pieczywa francuskiego, wypieków z dodatkiem cukru i chlebów na miodzie. Pełnoziarniste pieczywo jest bardziej wartościowe pod względem odżywczym, a jednocześnie jest mniej kaloryczne od jasnego.

Postaraj się, aby w prosty sposób, zmniejszyć energetyczność gotowanych przez Ciebie potraw. Zamiast gęstych i zawiesistych zup gotuj czyste, bez żadnych dodatków, sporządzone na chudym rosole, z dodatkiem niskotłuszczowego mleka. Do tradycyjnej sałatki dodaj jogurt naturalny zamiast majonezu. Zamiast deserów owocowych z bitą śmietaną, zacznij serwować owoce w galaretce.

Zwiększ zawartość błonnika w diecie. Jego zalecana podaż powinna wynosić między 27-40g. Obniża on gęstość energetyczna pożywienia, pęcznieje pod wpływem wody, wywołując uczucie sytości, może obniżać stężenie cholesterolu we krwi, przyspiesza perystaltykę jelit. Produkty bogate w błonnik wymagają dłuższego żucia, a więc wydłużają czas jedzenia, co często prowadzi do tego, że jemy mniej. Źródłami błonnika są warzywa i owoce, pieczywo pełnoziarniste, otręby, mesli.

Pomyśl nad tym, co pijesz! Często kobiety, licząc kalorie w swoich dietach, nie uwzględniają w nich płynów. To poważny błąd! Pomyśl, że 1 szklanka wody to dokładnie 0 kcal, a ta sama szklanka soku to około 100 kcal. Oczywiście, nie oznacza to, że w Twoim jadłospisie nie może znaleźć się żaden kolorowy napój, ale musisz go wliczyć do wartości energetycznej całodziennej diety. Często zapomina się również, że napoje alkoholowe są źródłem zbędnych kalorii. Pół litra piwa to około 250 kcal, kieliszek koniaku 95 kcal, a kieliszek wina około 70 kcal.

Niska aktywność fizyczna, obok błędów żywieniowych jest najważniejszą przyczyna powstawiania nadwagi i otyłości. Wskazane są ćwiczenia aerobowe o stopniowo zwiększanej intensywności. Do takich ćwiczeń zaliczane są spacer, marsz, aerobic, aerobic w wodzie, taniec, pływanie